কম খরচে পুরো পরিবারের প্রোটিনের চাহিদা কীভাবে পূরণ করবেন

সাধারণ মানুষের আয়ের একটা বিরাট অংশ পারিবারিক খাবারের পেছনে ব্যয় হয়। অন্য অনেক ক্ষেত্রে খরচ কমানো গেলেও, খাবারের সাথে আপস করা কঠিন। খাবারের পরিমাণ কমানোর সিদ্ধান্ত নেওয়া বা পুষ্টিকর, 'ব্যয়বহুল' খাবার না কেনার সিদ্ধান্ত পরিবারের সদস্যদের স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতির ঝুঁকি তৈরি করে। খাবারের দাম বাড়লে প্রোটিনের ঘাটতির ঝুঁকি বেশি থাকে। যদি খাবারের খরচ কমাতেই হয়, তাহলে এমনভাবে করুন যাতে খাবারের ধরণ পরিবর্তন হলেও কোনও পুষ্টির ঘাটতি না থাকে। এমন পরিস্থিতিতে প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে বিভিন্ন উৎস থেকে প্রোটিন গ্রহণ করা ভালো, যাতে দামি খাবার কম কিনলেও পুরো পরিবার তার ভাগ পায়। টাঙ্গাইলের কুমুদিনী সরকারি কলেজের গার্হস্থ্য অর্থনীতি বিভাগের প্রধান শম্পা শারমিন খান একথা বলেন।

প্রোটিনের উৎস
আমরা বিভিন্ন প্রাণী ও উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রোটিন পাই। প্রাণীজ প্রোটিনই সর্বোত্তম। কারণ, আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড প্রাণীজ প্রোটিনে পাওয়া যায়। এগুলোকে প্রথম শ্রেণীর প্রোটিন বলা হয়। মাছ, মাংস, ডিম, দুধের মতো তুলনামূলকভাবে ব্যয়বহুল খাবার কেন আমাদের প্রয়োজন তা আপনি বুঝতে পারছেন, যদিও আমরা অন্যান্য অনেক খাবার খাই।

অন্যদিকে, বিভিন্ন ডাল, বাদাম, বীজ বা সয়াবিনের মতো উদ্ভিদ উৎস থেকে আমরা যে প্রোটিন পাই তাতে আমাদের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে না। তাই উদ্ভিজ্জ প্রোটিনকে দ্বিতীয় শ্রেণীর প্রোটিন বলা হয়। এটি একটি উদাহরণ দিয়ে বোঝা যায়। একটি ডিম খেলে আপনি যে পুষ্টি পান, তা আপনি একটি নির্দিষ্ট ধরণের প্রচুর ডাল খেলেও পাবেন না। অর্থাৎ, সম্পূর্ণ পুষ্টি পেতে, আপনাকে একটি উদ্ভিদ প্রোটিনের পরিপূরক হিসাবে অন্য কিছু যোগ করতে হবে।

সবার জন্য আমিষ খাবার
আপনি প্রতিদিন প্রথম এবং দ্বিতীয় শ্রেণীর আমিষ খাবার মিশিয়ে একটি খাবার তৈরি করতে পারেন। এটি শরীরকে বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করবে। একইভাবে, একাধিক দ্বিতীয় শ্রেণীর আমিষ খাবারের মিশ্রণ থেকে বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যেতে পারে। এছাড়াও, আপনি প্রথম শ্রেণীর আমিষ খাবার এমনভাবে রান্না করে পরিবেশন করতে পারেন যাতে এটি পুরো পরিবারকে দেওয়া যায়। পুষ্টিকর খাবার পরিবেশনের কিছু উপায় জেনে নিন—

আপনি ঘন ডাল খেতে পারেন। প্রতিদিন শুধু মসুর ডালের পরিবর্তে, মাঝে মাঝে পঞ্চমিশালি ডাল তৈরি করা ভাল।

আপনি খিচুড়ির সাথে একটি ডিম ভাজি করে পুরো পরিবারের সাথে ভাগ করে নিতে পারেন। বিভিন্ন ধরণের ডাল মিশিয়ে খিচুড়ি তৈরি করা ভাল। তবে, নিয়মিত খেসারির ডাল খাওয়া ঠিক নয়, কারণ এটি লাথির ঝুঁকি বাড়ায়।

আপনি বিভিন্ন ধরণের ডাল এবং বীজ একসাথে রান্না করতে পারেন। আপনি চাইলে একটি ডিম যোগ করতে পারেন। আপনি ডাল এবং বীজ দিয়ে একটি পোরিজ তৈরি করতে পারেন।

তুমি কাঁঠালের বীজ দিয়ে ভরে একটা ডিম দিতে পারো।

ডালের পাত্র রান্না করে নামানোর আগে একটা ডিম যোগ করো। অথবা ডিমের ঝুড়ি বানিয়ে সকলকে অন্যান্য সবজির মাংস দিয়ে পরিবেশন করতে পারো।

তুমি মাছের কাটলেট বা ব্রেইজ তৈরি করতে পারো আলু বা কাঁঠালের বীজ বা শিমের বীজ মাছ, ধনে পাতা, পুদিনা পাতা ইত্যাদির সাথে মিশিয়ে। এইভাবে, তুমি সামান্য তেল দিয়ে একটা সুস্বাদু খাবার তৈরি করতে পারো, এবং পরিবারের সকলকে অল্প পরিমাণে মাছ পরিবেশন করতে পারো।

তুমি মটর বা শিমের বীজ দিয়ে মাঝারি আকারের মাছের মাথা রান্না করতে পারো।

তুমি মটর বা শিমের বীজ দিয়ে ছোট মাছ তৈরি করতে পারো।

তুমি কিছু দিন মাছের মুড়িঘন্ট বানিয়ে রাখতে পারো। অথবা তুমি মাছের স্কিউয়ারও বানিয়ে রাখতে পারো।

তুমি সপ্তাহে একবার বুট ডালের সাথে মুরগির গিলা-কোলিজা রান্না করতে পারো। তবে, সপ্তাহে একদিনের বেশি মুরগির গিলা-কোলিজা না খাওয়াই ভালো।

যদি তুমি সবার জন্য আলাদা কাপ দুধ দিতে না পারো, তাহলে তুমি পায়েস বা সুজি বানিয়ে নিতে পারো। তুমি কিছু বাদাম যোগ করতে পারো।

আপনি মাঝে মাঝে পুডিং তৈরি করতে পারেন। এটি তুলনামূলকভাবে কম খরচে আমিষ খাবারও সরবরাহ করবে।

যাদের অতিরিক্ত মনোযোগের প্রয়োজন
যারা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন বা গর্ভবতী তাদের প্রোটিনের চাহিদা বেশি। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদেরও প্রোটিনের চাহিদা বেশি। এই ধরনের পরিবারের সদস্যদের জন্য, প্রতিদিন কিছু প্রথম শ্রেণীর প্রোটিন সরবরাহ করার চেষ্টা করুন।